Stressin itsehoito on äärimmäisen tärkeä osa stressistä palautumisessa ja kroonisesta stressistä toipumisessa. Kun stressin hallinta otetaan osaksi omia päivittäisiä toimia, keho ja mieli saavat mahdollisuuden rauhoittua ja palautua luonnollisesti, eikä stressistä kasva ongelmaa.
Stressin itsehoito ei kuitenkaan tarkoita täydellistä kiireettömyyttä, vaan arjen pieniä valintoja, jotka auttavat tasapainottamaan päivittäistä kuormitusta.
Stressin itsehoito on myös äärimmäisen tärkeää totaaliuupumuksesta toipumisessa. Kun stressikuorma on kasvanut liian isoksi, ammattimainen apu on useimmiten tarpeen, mutta itsehoidolla on myös merkittävä rooli siinä ohessa.
Tällä sivulla kerrotaan, mitä stressin itsehoito tarkoittaa, miten stressin hallinnan voi ottaa osaksi arkea ja millaisia luonnollisia stressin lievityskeinoja on olemassa.
Sisällysluettelo:
- Mitä stressin itsehoito tarkoittaa?
- Stressin hallinta osana arkea
- Kuinka lievittää stressiä luonnollisesti
- Stressin itsehoito – lisämateriaaleja
- Milloin tarvitsen ammattimaista apua stressiin?
Mitä stressin itsehoito tarkoittaa?
Stressin itsehoidolla tarkoitetaan kaikkia niitä keinoja, millä stressiä voidaan hallita ja lievittää itse ilman ammattiapua tai sen ohessa. Stressin itsehoito voi sisältää moninaisia keinoja aina ajanhallintatyökaluista meditaatio- ja hengitysharjoituksiin.
Stressin itsehoito on hyvin yksilöllistä ja se voi tarkoittaa hyvinkin eri asioita eri ihmisille. Me stressaannumme eri asioista, joten on aika luonnollista, että myöskin stressinhallinnan keinot ovat yksilökohtaisia. Vaihtoehtoja on onneksi paljon, joten jokaiselle löytyy varmasti oman tapansa lievittää stressiä ja vahvistaa kehon luontaista palautumiskykyä.
Seuraavaksi käydään läpi erilaisia keinoja siihen, miten stressin hallinnan voi ottaa osaksi arkea ja miten jo päällä olevaa stressiä pystyy kotikonstein lievittämään.
Stressin hallinta osana arkea
Stressin itsehoidon peruspilarina on stressin hallinnan ottaminen osaksi päivittäisiä toimia. Tämä ei tarkoita, että joka välissä päivää pitäisi olla tekemässä hengitys- tai mindfulness harjoituksia, vaan arjen rakentamista sellaiseksi, että liiallista kuormitusta ei pääse syntymään.
Päivittäiset tavat ja asenteet
Stressi syntyy liiallisesta kuormituksesta. On siis luonnollista, että stressin hallinnassa on tärkeää omaksua palauttavia, omaa hyvinvointia tukevia tapoja. Yhtä tärkeää on myös oppia pois haitallisista, kuormitusta turhaan lisäävistä tavoista ja uskomuksista. Tässä muutamia keinoja päivittäisten tapojen ja asenteiden muuttamiseen omaa hyvinvointia enemmän tukeviksi:
Lisää arkeen näitä:
- Riittävästi unta
- Oikeita lepo- ja rauhoittumishetkiä ilman ärsykkeitä
- Luonnossa liikkumista
- Tietoista hengittämistä
- Aikaa perheen ja ystävien kanssa
- Hyvää, terveellistä ruokaa
- Lempeyttä itseäsi kohtaan
- Terveiden rajojen asettamista ja ’ei’:n sanomista
- Työpäiviin keskeytyksetöntä työaikaa
Vähennä näitä:
- Nukkumaanmenoa liian myöhään
- Liiallista puhelimen selailua, etenkin nukkumaan mennessä
- Jatkuvaa työpäivien venytystä ja työasioiden hoitamista vapaa-ajalla
- Liiallista kofeiinia ja sokeria
- Taukojen väliin jättämistä
- Vaatimuksia itseäsi kohtaan
Rutiinien ja uskomusten muuttaminen ei käy käden käänteessä, joten tässäkin on tärkeää harjoitella lempeyttä itseään kohtaan. Ota esimerkiksi yksi tapa kerrallaan, jota lähdet muuttamaan. Lipsahduksia tulee tapahtumaan aivan varmasti ja niiden jälkeen on tärkeää olla luovuttamatta.
Ensimmäinen harjoiteltava tapa voisikin ehkä olla itsemyötätunnon opetteleminen. Sitä kun alkaa löytyä, niin muiden tapojen muuttaminen onkin huomattavasti helpompaa.
Kuinka lievittää stressiä luonnollisesti
Vaikka stressi, varsinkin krooninen sellainen, on hankala seuralainen, niin onneksi keinoja stressin luonnolliseen lievittämiseen on tarjolla runsaasti.
Esittelemmekin seuraavaksi erilaisia luonnollisia stressinlievityskeinoja. Kaikki ei toimi kaikille, joten kannattaa kokeilla erilaisia harjoituksia ja tapoja löytääkseen juuri sen itselleen sopivimman tavan palautua ja rentoutua.
Hengitys- ja rentoutumisharjoitukset
Stressaantuneessa kehossa tapahtuu paljon. Hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, lihakset kiristyvät ja syke nousee kehon varautuessa mahdollisia uhkia vastaan. Kehon ja hengityksen tietoinen rentouttaminen onkin oiva tapa saada kierroksia alas ja stressitasoja matalammalle.
Jo muutaman minuutin rauhallinen ja syvä hengitys voi aktivoida kehon palauttavia järjestelmiä ja vähentää stressihormonien määrää. Kokeile erilaisia harjoituksia ja kuuntele kehosi viestejä siitä, mikä rauhoittaa sinua eniten. Toiselle toimii muutaman minuutin syvähengitys parhaiten, toiselle taas ohjattu kehorentoutus
Mielen rauhoittaminen ja mindfulness
Kehon lisäksi stressaantunut mieli kaipaa lepoa ja rauhoittumista. Stressin vallitessa mieli elää jatkuvasti tulevaisuudessa nähden uhkia, joten palautuminen tähän hetkeen esimerkiksi mindfulnessin avulla on erittäin hyödyllistä.
Mindfulness eli tietoinen läsnäolo paitsi lievittää stressiä, myös tutkitusti parantaa mm. keskittymiskykyä. Mindfulnessin harjoittelun voi aloittaa lyhyistä, muutaman minuutin pituisista harjoitteista. Harjoittelussa tärkeää on säännöllisyys eikä niinkään harjoitusten pituus. Aloita vaikka kolmesta tai neljästä 5 minuutin mittaisesta harjoituksesta viikossa. Lisää sitten hiljalleen harjoitusten määrää niin, että harjoittelusta tulee lopulta päivittäinen tapa. Tämän jälkeen voit halutessasi alkaa lisäämään harjoitusten pituutta.
Lue lisää:
7 helppoa mindfulness-harjoitusta arkeen
Miten aloittaa mindfulness? Ensiaskeleet kohti tietoisempaa elämää
Luonto ja liike
Lempeä, palauttava liike on äärimmäisen tärkeää stressin hoidossa. Liikkuminen auttaa purkamaan kehoon kertyneitä jännitteitä, lisää verenkiertoa, rauhoittaa mieltä kehotietoisuuden lisääntyessä ja auttaa hermostoa palautumaan normaalitilaan.
Lempeä ja palauttava liike voi näyttää eri ihmisille hyvinkin erilaiselta. On siis jälleen äärimmäisen tärkeää kuunnella ja kunnioittaa omaa kehoaan, sekä kokeilemaan erilaisia liikkumismuotoja. Perusperiaatteena kuitenkin on, että stressaantuneena ei kannata tehdä kovia treenejä, vaan keskittyä liikkumistapoihin, jotka tuntuvat miellyttäviltä eivätkä viritä kehoa vain kovemmille kierroksille.
Luonnossa liikkuminen on äärimmäisen terapeuttista. Tutkimusten mukaan jo 20 minuuttia luonnon äärellä laskee sekä sykettä että kehon kortisolitasoja. Rauhallinen kävely, sienestäminen ja marjastaminen, uiminen luonnon vesissä tai vaikkapa puutarhanhoito ovat erinomaisia tapoja yhdistää niin luonnon kuin liikkumisenkin terapeuttiset ominaisuudet.
Muita stressiin hoitoon sopivia liikuntamuotoja on muun muassa:
- Lempeä jooga
- Rauhallinen venyttely, esimerkiksi yin jooga
- Pilates
- Tanssi
- Hidas pyöräily
- Rauhallinen vesijuoksu
- Erilaiset kehonhuoltoharjoitukset
Kokeile rauhassa erilaisia liikkumismuotoja, äläkä lannistu jos ensimmäiset kokeilut eivät tunnukaan niin hyvältä. Silloin vain itsemyötätuntotyökalut käyttöön ja uusi kokeilu uuden lajin parissa tai jo kokeillun lajin mutta uudella tulokulmalla.
Palautuminen
Vaikka rakentaisi arjestaan kuinka rauhallista, ei stressiltä aina voi välttyä. Erilaiset vastoinkäymiset ja ongelmat tulevat aina olemaan osa elämää. Siksi tärkeämpää kuin yrittää poistaa stressi kokonaan elämästään, on oppia palautumaan siitä.
Palautuminen tarkoittaa kehon ja mielen palaamista tasapainoon kuormittavan tilanteen jälkeen. Kun palautuminen on riittävää, keho sekä mieli saavat korjattua ja vahvistettua itseään, eikä stressi pääse kasautumaan. Jos palautumiselle ei anneta riittävästi tilaa, stressi alkaa vähitellen muuttua krooniseksi.
Palautumista edesauttavat kaikki edellä mainitut keinot, ja niiden lisäksi:
- Säännöllinen vuorokausirytmi
- Sosiaalinen tuki
- Ajan ottaminen myös yksinololle
- Pienet ilon ja merkityksen hetket
Etenkin stressaavan tapahtuman tai jakson jälkeen on äärimmäisen tärkeää huolehtia riittävästä palautumisesta ja levosta. Kun otat palautumisen osaksi arkeasi, stressi ei pääse kasaantumaan, ja voimavarat pääsevät täyttymään sekä kasvamaan.
Ravinto ja lisäravinteet
Riittävä, terveellinen ravinto on yksi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kulmakivistä ja luonnollisesti myös tärkeä osa stressin itsehoitoa. Ruokavalio on hyvin henkilökohtainen sekä yksilöllinen asia, ja jokainen varmasti tietää, mitkä ruoka-aineet sopivat itselle ja mitkä eivät. Joitain perussääntöjä kuitenkin on:
- Säännölliset ruoka-ajat – Vaikka ruokailuvälit ovat yksilöllinen asia, niin säännöllinen ruokailu pitää verensokerin tasaisena, ehkäisee ahmimista ja tukee ruoansulatusta.
- Riittävä nesteytys – Riittävä nesteytys tukee kehon palautumista, ylläpitää vireystilaa ja auttaa myös keskittymään paremmin.
- Hedelmät ja kasvikset – Värikäs lautanen pitää kehon ja mielen virkeänä. Stressaantunut elimistö kuluttaa ravintoaineita enemmän. Hedelmistä sekä kasviksista saatavat vitamiinit ja hivenaineet auttavat korjaamaan stressin aiheuttamia puutoksia.
- Nautintoaineiden vähentäminen – Stressi väsyttää, jolloin esimerkiksi kahvi ja sokeri saattavat houkutella tavallista enemmän. Liiallinen kofeiini ja sokeri kuitenkin vain lisäävät elimistöön stressiä, joten niiden vähentäminen on tärkeää stressin hoidossa.
Lisäravinteista on monia mielipiteitä ja niihin liittyvä tutkimustieto harvoin on ihan aukotonta. Ne ovat kuitenkin useimmiten luonnollisia aineita, joista moni kokee hyötyvänsä. Stressin hoidossa jonkinlaista näyttöä on ainakin seuraavista lisäravinteista:
- Magnesium – Magnesium rentouttaa lihaksia ja tukee hermoston toimintaa. Moni kokee magnesiumin myös auttavan unen saannissa illalla nautittuna. Luonnollisia magnesiumin lähteitä on mm. täysjyväviljat, pähkinät, siemenet (erityisesti kurpitsansiemenet), palkokasvit ja tummanvihreät vihannekset.
- B-vitamiinit – Erityisesti B5-, B6- ja B12-vitamiinit tukevat energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa. B-vitamiineja saa mm. täysjyväviljoista, pähkinöistä ja vihreistä vihanneksista. B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä tuotteissa, joten kasvisyöjien olisi hyvä ottaa sitä ravintolisänä.
- C-vitamiini – C-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa kehoa suojautumaan stressin aiheuttamalta hapettumiselta. C-vitamiinia saa mm. marjoista, sitrushedelmistä, paprikasta ja parsakaalista.
- D-vitamiini – D-vitamiini tukee vastustuskykyä ja mielialaa, ja varsinkin talviaikaan sitä olisi hyvä nauttia purkista. D-vitamiinia saa luonnollisesti auringonvalosta ja rasvaisesta kalasta (esim. lohi ja silli).
- Omega-3-rasvahapot – Omega 3-rasvahappojen sanotaan tukevan aivojen toimintaa ja lievittävän hiljaista tulehdusta elimistössä. Luonnollisia lähteitä on mm. rasvainen kala (esim. lohi, makrilli, sardiinit), pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät.
- Ashwagandha – Ashwagandha on intialainen vahva adaptogeeninen yrtti, jonka on tutkimuksissa havaittu voivan vähentää stressin ja ahdistuksen oireita. Ashwagandhan juurta käytetään yleensä jauheena tai kapselina
Ennen ravintolisien käytön aloittamista on hyvä tarkistaa omalta lääkäriltä niiden sopivuus, etenkin jos käytössä on lääkityksiä.
Stressin itsehoito – lisämateriaaleja
Mielenterveystalo – Tietoa stressistä
MOODJUICE – Stress Self-Help Guide
Selfhelp – Stress self-help guides
Milloin tarvitsen ammattimaista apua stressiin?
Vaikka stressin itsehoitoon on tarjolla runsaasti erilaisia työkaluja, on joskus välttämätöntä hakea ammattimaista apua. Merkkejä siitä, että stressikuormasi on kasvanut niin suureksi, ettei sinun kannata sitä enää yksin kantaa on mm.:
- Jatkuvat uniongelmat
- Voimakas tai toistuva ahdistus
- Paniikkikohtaukset
- Hengenahdistus ja/tai jatkuva jännittyneisyys
- Jatkuva toivottomuus ja alakuloisuus
- Tunne, ettei mikään enää helpota tai että arjen hallinta lipsuu käsistä
- Kiinnostuksen kadottaminen ennen mielekkäisiin asioihin
- Voimakas väsymys, uupumus tai tunne, ettei jaksa nousta aamuisin sängystä
Jos tunnistat itsessäsi näitä merkkejä, kannattaa hakeutua omalle terveysasemalle tai työterveyteen. . Keskustelu lääkärin, työterveyshoitajan, psykologin tai terapeutin kanssa auttaa löytämään oikeat keinot toipumismatkan aloittamiseen. Jos stressi kasvaa liian voimakkaaksi voit soittaa myös päivystysapuun 116 117 tai vaikeassa tilanteessa hätänumeroon 112. Myös MIELI ry:llä on oma kriisipuhelin numerossa 09 2525 0111