Ahdistuksen hallintaan on olemassa monenlaisia keinoja. Jos ahdistus on hankalaa, heikentää toimintakykyä tai rajoittaa jokapäiväistä elämää, on hyvä keskustella asiasta lääkärin kanssa. Ahdistuksen hoitoon on olemassa monenlaisia terapiamuotoja sekä tarvittaessa lääkityksiä.
Ahdistusta voi myös hallita itse, joko muun hoidon tukena tai lievemmissä tapauksissa ainoana hoitokeinona. Ahdistuksen itsehoito perustuu kehon ja mielen rauhoittamiseen ja voi sisältää erilaisia fyysisiä harjoitteita, apuvälineitä, meditaatiota ja mindfulnessia tai vaikkapa kirjoitustehtäviä.
Paras keino ahdistukseen hallintaan löytyy kokeilemalla. Se mikä toimii jollekin, ei välttämättä toimi itselle. Jokapäiväinen ahdistus kaipaa useimmiten talttuakseen erilaisten harjoitusten ja hoitokeinojen yhdistelmiä.
On tärkeää muistaa (niinä toivottominakin hetkinä), että ahdistusta ON mahdollista hallita, eikä sinun tarvitse kärsiä siitä loppu elämääsi.
Sisältö:
- Liikuntaa ahdistukseen
- Mindfulness ja meditaatio ahdistuksen hallinnassa
- Apuvälineet ahdistuksen omahoidossa
- Muut harjoitteet toipumisen tukena
- Lisämateriaaleja
Liikuntaa ahdistukseen
Liikunta voi olla erittäin hyvä keino ahdistuksen lievittämiseen. Ahdistuessaan ihminen on usein jumissa ajatuksissaan ja liike voi auttaa palautumaan kehon kautta tähän hetkeen.
Liikuntamuodolla ei ole niin väliä, mieluiten jotain sellaista, mikä tuottaa itselle iloa. Esimerkiksi jooga, luonnossa lenkkeily, pilates, tanssi, uinti, pyöräily tai mikä tahansa muu kevyesti hengästyttävä liikunta auttaa kehoa purkamaan jännityksiä ja vapauttamaan hermostoa ylivireydestä.
Jo pienikin päivittäinen liike, esimerkiksi lyhyt kävely tai rauhallinen venyttely, voi tehdä merkittävän eron omaan oloon.
Mindfulness ja meditaatio ahdistuksen hallinnassa
Ahdistunut mieli on usein jäänyt jumiin johonkin huolta ja pelkoa lietsovaan ajatukseen. Mindulnessin tai meditaation avulla mieltä voi opettaa palaamaan tähän hetkeen, jolloin pelko tulevasta hälvenee.
Mindfulnessia ja meditaatiota kannattaa alkaa harjoittelemaan vain muutamia minuutteja kerrallaan ja toistaa harjoitus säännöllisesti, esimerkiksi muutamia kertoja viikossa. Kun harjoitteluun on syntynyt rutiini, voi harjoitusten kestoa hiljalleen alkaa pidentää.
Apuvälineet ahdistuksen omahoidossa
Ahdistuksen hallintaan ja lievittämiseen on olemassa monenlaisia apuvälineitä, jotka voivat tukea sekä kehon rauhoittumista että mielen tasapainottamista. Ne eivät korvaa terapiaa tai lääkitystä, mutta voivat olla merkittävä tuki arjessa.
Ahdistuksen hallinnassa käytettäviä apuvälineitä on mm.:
- Painopeitto – painava peitto lisää turvallisuuden tunnetta, mikä auttaa hermostoa rauhoittumaan ja lievittää yleistä levottomuutta.
- Piikkimatto – auttaa laukaisemaan lihasjännityksiä ja aktivoi parasympaattista hermostoa.
- Lämpötyyny tai viltti – kehon lämmittäminen lisää usein turvallisuuden ja rauhoittumisen tunnetta.
- Stressipallo – stressipallon puristelu lievittää lihasjännityksiä ja auttaa keskittymiseen.
- Hierontarulla – lihasjännitysten purkaminen kehosta voi lievittää ahdistuneisuuden tunnetta.
- Chilikarkit – voimakkaan makuisten karkkien imeskelyn on todettu sairaalaympäristössä lievittävän ahdistuskohtauksia.
- Aromaterapia -tietyt eteeriset öljyt voivat lievittää jännittyneisyyttä ja hyvät tuoksut piristää yleisesti mieltä.
Muut harjoitteet toipumisen tukena
Apuvälineiden lisäksi on olemassa runsaasti erilaisia harjoituksia ja ohjelmia ahdistuksen helpottamiseksi:
- Mindfulness- ja hengitysharjoitussovellukset (esim. Calm, Headspace, Insight Timer, Oura Guided Sessions, suomalainen Oiva-sovellus).
- Terapian tukimateriaalit – esimerkiksi Mielenterveystalon Ahdistuksen omahoito-ohjelma ja TUTKI-työkalu
- Mielialapäiväkirjat ja oireseurantalomakkeet – auttavat tunnistamaan ahdistuksen syitä ja toistuvia kaavoja.
- Äänikirjat ja rauhoittavat äänet – luonnonäänet, soittolistat tai meditaatiomusiikki voivat helpottaa ahdistuksen tunnetta.
- Ohjatut rentoutumisharjoitukset – YouTubesta löytyy runsaasti erilaisia rentoutusharjoituksia
Erilaisia harjoitteita kannattaa kokeilla ja kerätä itselleen ns. työkalupakkia ahdistuksen hallintaan. Eri harjoitukset toimivat eri tilanteissa, joten on hyödyllistä, että sinulla on jo valmiiksi opeteltuna useita keinoja, joita voit käyttää tarpeen mukaan.
Työkalupakkisi voi sisältää pieniä arjen rutiineja, jotka palauttavat yhteyden kehoon ja nykyhetkeen, esimerkiksi muutaman syvän hengityksen, venyttelyn, kirjoittamisen tai lämpimän teen äärelle pysähtymisen.
Tärkeintä ei ole se, mitä teet, vaan että löydät sinulle sopivat tavat rauhoittua ja luoda turvallisuuden tunnetta omaan arkeesi.