Lämpimästi tervetuloa palautumisen, joogan, kehotietoisuuden ja itsetuntemuksesta kumpuavan hyvinvoinnin pariin. Lempeä Arki tarjoaa käytännön vinkkejä ja harjoituksia stressin itsehoitoon, ahdistuksen hallintaan sekä kehon ja mielen palautumiseen.
Sivustolta löydät tietoa muun muassa:
- Stressin itsehoidosta,
- Ahdistuksen omahoidosta,
- Yin joogasta
- Meditaatiosta
Stressin itsehoito
Stressi on kehon täysin luonnollinen reaktio, mutta pitkittyessään se kuluttaa voimavaroja ja vaikuttaa sekä kehoon että mieleen negatiivisesti. Stressin lempeä itsehoito tarkoittaa keinoja, joilla voit tukea palautumista arjessa esimerkiksi hengityksen, levon, liikkeen ja pienten tietoisten taukojen avulla.
Lue lisää stressin itsehoidosta »
Ahdistus ja sen omahoito
Ahdistus on usein merkki siitä, että keho ja mieli kaipaavat lempeää huomioimista. Näiltä sivuilta löydät harjoituksia ja vinkkejä, joiden avulla voit opetella tunnistamaan ja rauhoittamaan ahdistusta turvallisesti.
Lue lisää ahdistuksesta ja sen omahoidosta »
Lempeä Jooga
Lempeä jooga ei välttämättä tarkoita pelkkää matolla makoilua. Lempeällä joogatunnilla voidaan tehdä haastaviakin asanoita ja saada hikeä pintaan, mutta pääpaino on oman keho kuuntelemisessa ja kunnioittamisessa.
Omilla lempeän joogan tunneillani tykkään ohjata asiakasta oman kehon kuunteluun mahdollisimman paljon. Tunteihin sisältyy usein meditaatiota ja hengitysharjoituksia asanaharjoittelun lisäksi.
Yin jooga
Yin jooga on hidas ja passiivinen joogamuoto, jossa asanat tehdään useimmiten lattiatasossa ja niissä viivytään yhdestä jopa kymmeneen minuuttiin.
Yin joogassa pyritään lihasten sijaan vaikuttamaan sidekudoksiin: Nivelsiteisiin, rustoihin ja faskiaan. Lihasten aktivointia vältetään mahdollisimman paljon ja yin jooga asanoissa pysymiseen käytetään apuna painovoiman lisäksi erilaisia apuvälineitä.
Minusta
Jooga on minulle läsnäoloa ja omaan kehoon tutustumista hengitysharjoitusten, meditaation, asanaharjoittelun ja aistien käytön avulla. Joogassa pyrin kehon muokkauksen sijaan kohti läsnäolon ja ykseyden tilaa lempeyden, hyväksyvyyden ja uteliaisuuden kautta.
Olen valmistunut Kaisa Kärkkäisen Heartful Yoga-koulutuksesta (RYT200) joulukuussa 2019, jonka jälkeen olen suorittanut lisäopintoja yin joogan sekä mindfulnessin parissa.
Tässä postauksessa kerron itsestäni vähän lisää!
Uusimmat artikkelit:
- Stressin lievitys kotona – 9 helppoa kotikonstia hermoston rauhoittamiseen
Sisältää mainoslinkkejä (*)
Stressi on pitkittyessään kurja seuralainen ja sen oireet voivat olla hyvinkin hankalia ja elämää rajoittavia. Onneksi apukeinoja löytyy, eikä aina tarvitse lähteä kalliisiin hoitoihin saadakseen hermostoaan rauhoittumaan.
Stressin lievitys ihan vain kotona voikin olla yllättävän yksinkertaista, kun ymmärtää, miten hermosto toimii ja mitä keho sekä mieli eniten kaipaavat kuormittuneena. Usein pienet mutta toistuvat lempeät teot arjessa vaikuttavat enemmän kuin yksittäiset suuret muutokset.
Tässä artikkelissa käydään läpi yhdeksän helppoa ja tehokasta tapaa, joilla voit rauhoittaa kehoa ja mieltä kotona ilman sen kummempia välineitä tai erityisiä taitoja.
Pieni hetki hengitykselle
Hengitysharjoituksen ovat stressin kotihoidon yksi kulmakivistä. On hämmästyttävää, kuinka valtavia positiivisia vaikutuksia voi olla vain pienillä muutoksilla tavassamme hengittää. Hengitys onkin yksi nopeimmista tavoista vaikuttaa hermoston tilaan ja luotsata kehoa lempeästi kohti tasapainoa.
Hengitysharjoitusten ei tarvitse olla pitkiä ollakseen vaikuttavia. Melkein suosittelisin lähtemään ihan 1-2 minuutin mittaisista harjoituksista ja sitten kun siihen on saanut rutiinin, niin lähteä pidentämään aikaa. Hengitysharjoitus voi aluksi olla ihan vain oman hengityksen tarkkailua.
Muita hyviä hengitysharjoituksia/tekniikoita hermoston rauhoittamiseen on mm. palleahengitys, uloshengityksen pidentäminen ja 4–7–8-hengitys.
Lämpöhoitoa jännittyneille kehonosille
Stressi kerääntyy helposti lihaksiin mm. niska-hartia-alueelle, alaselkään ja rintakehään ja ne jännittymään sekä kiristymään.
Lämpö on oiva keino auttaa lihaksia rentoutumaan ja tämä rentoutuminen rauhoittaa myös hermostoa.
Voit käyttää lämpönä esimerkiksi:
- lämpötyynyä
- lämpöpulloa
- lämmintä pyyhettä
- lämmintä kylpyä
- saunaa
Jo muutama minuutti lämpöä kohdistettuna kireään kohtaan voi tuoda huomattavaa helpotusta ja hyvänolon tunnetta.
Tee lyhyt kehonhuoltohetki
Lyhyet, lempeät liikkeet keholle auttavat laskemaan hermoston kuormitusta. Kyse ei ole treenistä, eikä näitä hetkiä kannatakaan ajatella niin, vaan ennemmin jännityksen purkamisena ja oman kehon hellänä huomioimisena.
Kokeile esimerkiksi:
- lempeitä joogaliikkeitä
- hartioiden pyöritystä
- rintakehän avausta
- niskan varovaisia sivutaivutuksia
- selän lempeää pyöristystä ja ojennusta
Jo 3–5 minuutin kehonhuolto voi vaikuttaa oloon selvästi ja saada maadoittumaan paremmin tähän hetkeen, mikä taas puolestaan laskee stressitasoja
Valoa ja tunnelmaa – hermoston rauhoittaminen ympäristöllä
Ympäristö vaikuttaa yllättävän paljon siihen, miltä meistä tuntuu. Kirkkaat valot, kovat äänet ja visuaalinen kuormitus lisäävät stressiä huomaamatta.
Kotona stressiä voi lievittää:
- himmentämällä valoja
- sytyttämällä kynttilöitä
- laittamalla rauhallista musiikkia taustalle soimaan
- siivoamalla näkyvistä laskut yms stressiä mahdollisesti lisäävät asiat ja esineet
Pienikin muutos ympäristössä voi välittää ikään kuin alitajuisen viestin: “Nyt voin hengittää vapaasti.”
Hermostoa rauhoittava iltarutiini
Rutiinit luovat turvaa ja turvallisuuden tunne puolestaan helpottaa stressiä. Vaikka ilta on monille parasta aikaa rauhoittavan rutiinin luomiseen, niin jos sinulle sopii paremmin esimerkiksi aamurutiini stressin lievitykseen, niin tee ihmeessä sellainen!
Rutiinin ei tarvitse (eikä kannatakaan) olla pitkä ja monimutkainen. Tärkeintä on toistuvuus sekä rutiinin muodostaminen juuri itselleen sopivaksi. Siihen olisi kuitenkin hyvä sisältyä jotain lempeää kehollista sekä mahdollisimman rauhoittavia asioita. Tällaisia voi olla mm:
- Muutama lempeä joogaliike
- Lyhyt mindfulness-harjoitus
- Päiväkirjan kirjoittaminen
- Valojen himmennys
- Kirjan lukeminen
- Lämmin kupponen teetä
- Jalkakylpy
- Lämpötyyny niska-hartia-alueelle
Kehoon palaaminen
Stressaantunut mieli vaeltelee helposti menneessä ja tulevassa, mutta keho on aina tässä hetkessä. Puhuimme aiemmin kehonhuollosta, mutta myös ihan vain pysähtyminen ja kehon kuulostelu voi olla todella hyödyllistä stressin hoidossa.
Kokeile vaikka tätä simppeliä harjoitusta:
- Istu tai makaa mukavasti.
- Sulje silmät.
- Suuntaa huomio yhteen kehon osaan kerrallaan, vaikkapa jalkapohjiin, vatsaan, hartioihin.
- Huomaa, mitä tunnet, ilman arvostelua tai tarkoitusta muuttaa mitään.
- Kun olet kuulostellut yhden kehon osan, voit siirtyä seuraavaan.
Tarkoituksena tässä ei ole ”rentoutua oikein” tai ”tuntea paremmin”, vaan ihan vain pistää merkille, mitä kehossa tapahtuu ja miltä se tuntuu juuri nyt.
Luonnon voima
Luonto rauhoittaa hermostoa monella tasolla. Tutkimusten mukaan jo pelkkä luonnon näkeminen, kuten kuvat, tai kasvit ja puut ikkunan takana voi todella vähentää stressiä.
Eli vaikka et pääsisikään ulos juuri nyt, voit valjastaa luonnon parantavan voiman katselemalla kuvia tai videoita luonnosta, hoitaa viherkasveja kotonasi tai kuunnella nauhoitteita luonnon äänistä.
Kosketuksen ja painon tunteen rauhoittava vaikutus
Lempeä kosketus ja kevyt painon tunne keholla aktivoivat parasympaattista hermostoa, eli juuri sitä järjestelmää, joka vastaa palautumisesta ja rauhoittumisesta.
Kotona voit kokeilla:
- lämmintä peittoa tai painopeittoa
- kireiden lihasten kevyttä hierontaa
- käsien pitämistä kevyesti rintakehän päällä
- itsesi halaamista
Paino ja kosketus tuovat keholle tunteen turvallisuudesta ja läsnäolosta, mikä voi laskea stressitasoja jo muutamassa minuutissa!
Löydä hyviä painopeittoja täältä!*
Annos itsemyötätuntoa
Stressaantuneina meillä on usein tapana vaatia itseltämme yhä vain enemmän, kiristää tahtia ja syyllistää itseämme jaksamattomuudesta. Todellisuudessa hermosto tarvitsisi juuri päinvastaista: lempeyttä, ymmärrystä ja myötätuntoa.
Voit kokeilla yksinkertaista lausetta mielessäsi tai sanoa itsellesi ääneen:
“Teen parhaani tässä hetkessä. Se riittää.”
Tämä voi tuntua merkityksettömän pieneltä eleeltä, mutta tapa jolla puhumme itsellemme vaikuttaa kehon stressitasoihin yllättävän paljon.
Lopuksi
Stressin lievitys kotona ei siis ole mitään rakettitiedettä, vaan pienet, toistuvat, lempeät teot ovat usein juuri sitä parasta lääkettä ylivirittyneelle hermostolle.
Jokainen pieni hetki rauhaa, rentoutumista ja itsemyötätuntoa on askel kohti tasapainoisempaa arkea ja juuri niistä pienistä askelista toipuminen rakentuu.
Lue lisää stressin itsehoidosta!
Tähdellä (*) merkityt linkit ovat mainoslinkkejä. Saatan saada pienen komission linkin kautta tehdyistä ostoksista ilman lisäkuluja sinulle.